Fehérje diéta a fogyáshoz: mit tudunk róla?

Ma az egyik legnépszerűbb téma a különböző fogyókúrát elősegítő diéták előnyeinek és hátrányainak megvitatása. Régóta ismert, hogy a felesleges cukor és a könnyű szénhidrátokat tartalmazó édességek károsak az egészségre. A zsírok, különösen a telített és hidrogénezett zsírok, nem kevésbé ellentmondásosak. A táplálkozási szakértők azt javasolják, hogy csökkentse a cukor és a zsír mennyiségét az étrendben. Logikus lenne azt feltételezni, hogy a súlycsökkentésre szolgáló fehérje diéta hatékony lenne. De nem minden szakértő egyetért abban, hogy a felesleges fehérje fogyasztása biztonságos.

Tárgy: fehérje diéta a fogyáshoz

Ennyi diéta nem jelent meg az elmúlt 30-40 évben. Sokuk nemcsak hatástalannak, hanem egészségre is veszélyesnek bizonyult, ezért gyorsan elvesztették népszerűségüket. Miután a média heves vitákat folytatott a zsírok és szénhidrátok veszélyeiről, és felszólított azok mennyiségének csökkentésére az étrendben, sokan fogyni kezdtek fokozatosan átállni a tojásban, dióban, húsban és sajtban gazdag étrendre. Hirtelen a hírek tele voltak olyan jelentésekkel, amelyek szerint a szalonna és a hamburger sokkal egészségesebb, mint a pizza és a tészta, ezért fontos odafigyelni a fehérjetartalmú ételekre és növelni a táplálékbevitelt. A súlycsökkentő fehérje diéta egyre népszerűbbé vált.

Bár manapság ennek az étrendnek számos változata létezik, azonnal fel kell tennie magának a kérdést - mennyire biztonságos? Ez különösen igaz azokra az emberekre, akik anyagcsere -betegségekben, valamint a vesék és a máj patológiáiban szenvednek.

Mennyi fehérje kell egy embernek?

fehérjetartalmú ételek az étrendhez

Az életkortól, nemtől és aktivitástól függően átlagosan ajánlott, hogy a napi kalóriák 10-35% -át fehérjetartalmú ételekből fogyassza el. Szakértők szerint a legtöbb embernek körülbelül 1 gramm fehérjét kell fogyasztania testtömeg -kilogrammonként. Ha a napi étrendről beszélünk, akkor a fehérjekomponensek mennyisége általában 20-30 g étkezésenként reggelire, ebédre és vacsorára. Ez szükséges a szükséges izomtömeg és a fizikai aktivitás fenntartásához. Ezenkívül lehet fehérje tejtermékekből, húsból vagy halból, növényi forrásokból (különösen hüvelyesekből).

Fehérje diéta Testváltozások: hétről hétre

Bármely étrend, amely a napi érték feletti fehérjebevitelt igényel, például a paleo diéta, nem mindenkinél működik. Az étrendben kialakuló fehérje terhelés, hétről hétre, fokozatosan befolyásolja az anyagcsere folyamatokat. A köszvényre, urolithiasisra hajlamos emberek urátkövek képződésével, bizonyos májbetegségekkel vagy székrekedéssel kellemetlen mellékhatásokat és akár súlyos szövődményeket is tapasztalhatnak. Az ilyen betegeknek fogyniuk kell egy egyedileg összeállított étrend alapján, táplálkozási szakember irányítása alatt, vagy legalább előzetesen konzultálniuk kell egy szakemberrel.

Az Atkins -rendszer és a ketogén étrend ellentmondásos volt. Gyakran magas fehérjetartalmú étrendnek számítanak, de technikailag alacsony szénhidrát- és magas zsírtartalmú étrendnek számítanak. Mindkettő azonban tartalmazhat az ajánlottnál magasabb fehérjeszintet. Ezért az orvosával folytatott konzultációt követően is követni kell őket.

Általában a különböző étrendi lehetőségek napi 120-200 gramm fehérjét tartalmazhatnak. Bár ez a mennyiségű fehérje megfelelő lehet néhány ember számára (például hivatásos sportolók számára), a legtöbb ember számára túl nagy terhelés.

Milyen előnyei lehetnek a magas fehérjetartalmú étrendnek?

Ha az étrendben a fehérje mennyiségét ésszerű határokon belül növelik, akkor egy személy kétségtelenül részesül az ilyen étrend betartásának egészségügyi előnyeiből. Különösen akkor, ha a fehérjetartalmú étrendre való áttérés azt jelenti, hogy a fogyás a feldolgozott gyorsételek és édességek elhagyása, helyette a sovány húsokra, gyümölcsökre és zöldségekre összpontosít. Ráadásul egyre több tanulmány mutatja, hogy az ajánlott napi adag túl alacsony lehet. A fehérjebevitel növelése edzéssel együtt növelheti az anyagcserét és a teltségérzetet, ami segíthet a fogyásban.

Bizonyos populációk számára a magas fehérjetartalmú étrend nagyon előnyös lesz, különösen akkor, ha a felesleges telített zsírokat csökkentik és a könnyű szénhidrátokat csökkentik.

Tehát a fehérje hasznos az 50 év feletti emberek számára. Egy nemrégiben végzett, 50 és 75 év közötti betegek körében végzett vizsgálat megállapította, hogy azok, akik kétszer annyi fehérjét fogyasztottak, mint az ajánlott napi bevitel, jobban védettek az izomvesztés és az ezzel összefüggő egészségügyi problémák, például az oszteoporózis és az életkorral gyakori törések ellen.

Ha fogyni kell: a menü és annak jellemzői

ételek és külön étkezések fehérjetartalmú étrenden

Egyes tanulmányok alátámasztják a magas fehérjetartalmú étrend használatát a fogyás érdekében. Például egy, a Nutrients című folyóiratban megjelent, 2016 -ban készült kis tanulmány megállapította, hogy a paleo diétát folytató nők havi két és félszer több súlyt vesztettek el, mint a normál étrendet követők, amelyek elsősorban a gyümölcsökre, zöldségekre összpontosítanak. -zsíros tejtermékek. Ha azonban a testtömeg nagyon magas, egészségügyi problémák merülnek fel, és fogyni kell, a választott étrend menüjét és annak jellemzőit először meg kell beszélni egy táplálkozási szakemberrel.

Sok esetben egyébként a magas fehérjetartalmú étrenden a fogyás kalóriahiány következménye lehet. Néhány magas fehérjetartalmú étrend általában alacsony kalóriatartalmú, és több mint 30%-kal csökkenti a teljes napi kalóriát. A fogyás ilyen diétán számos egészségügyi mutatót javíthat. Néhány ember javíthatja a koleszterin- és vércukorszint -anyagcserét.

Ha szüksége van egy sor izomtömegre

A Journal of the International Society of Sports Nutrition folyóiratban közzétett 2018 -as tanulmány szerint a fizikailag aktív embereknek meg kell duplázniuk az RDA -t a jobb izomépítés érdekében. Átlagosan naponta legalább négyszer 0, 4-0, 55 gramm fehérjét kell fogyasztaniuk kilónként. Az izomépítéshez elegendő aminosavnak kell lennie az étrendben.